Перш ніж розпочати вправу, хочу запросити вас подумати про те, що навіть найсильніші — так, навіть супергерої на кшталт Супермена — мають слабкі місця, які можуть їх паралізувати. Але якщо Супермен має взяти до рук свинець і відійти, щоб захистити себе, вам потрібно взяти один із інструментів, який допомагає зупинити вашу внутрішню охорону від увімкнення всіх сигналів тривоги.
Тут знову допоможуть розслаблюючі дихальні вправи. Коли тривога та надмірні думки переповнюють вас, дайте собі паузу: зупиніть думки і сконцентруйтеся на диханні. Свідомо дихаючи спокійно, ви можете активно заспокоїти свою нервову систему і створити більше внутрішнього спокою — точно так само, як Супермен заряджається, щоб повернутися сильнішим. Тепер ми заглибимося в те, як завдяки самопіклуванню та конкретним вправам ви можете дати внутрішньому тілоохоронцю відпочинок. Жити з тривогою та постійною пильністю може бути виснажливо, але пам’ятайте: завжди є можливість покращення. Ваше тіло та розум вже продемонстрували вражаючу здатність захищати вас у складних умовах — ту ж силу ви можете використати для створення більшого спокою та безпеки у повсякденному житті. Зміни не відбуваються за один день, але кожен маленький крок має значення. Ви вже зробили перший, прочитавши це та шукаючи нові інструменти. З часом, терпінням та практикою ви навчитеся давати вашій системі заслужену паузу, отримуючи більше спокою і менше «криптоніту» у своєму житті.
Послухайте Катерину, яка проведе вас через техніку «Дихання по квадрату». Вправа складається з чотирьох однакових фаз: ви робите вдих, затримуєте дихання, робите видих і знову затримуєте дихання — ритм, що створює спокійний «квадрат». Це абсолютно нормально, якщо на початку техніка здається незвичною або трохи дискомфортною. Ця техніка відома тим, що вона знижує напругу і допомагає заспокоїти нервову систему.
Тут ви зможете отримати аудіофайл і слухати його у зручний для вас час, щоб спокійно виконати вправу з голосовим супроводом.
Зараз ми разом будемо виконувати практику дихання по квадрату протягом чотирьох хвилин.
Перш ніж почати, приділіть мить тому, щоб розслабити обличчя.
Відпустіть напругу в щелепі та розслабте ділянку навколо очей
Якщо Вам так зручніше, можете заплющити очі.
Добре. У цій техніці Ви дихаєте через ніс — вдихаючи й видихаючи.
Щоб плавно розпочати, давайте синхронізуємо дихання.
Зробіть глибокий вдих… і видих… і починаємо.
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте дихання — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих… затримка… видих… затримка…
Тепер продовжуйте вправу самостійно.
Добре… настав час завершувати вправу.
Після Вашого наступного вдиху дозвольте диханню перейти в природний ритм.
Прислухайтеся на мить, як зараз почувається Ваше тіло.
Пам’ятайте, що Ви завжди можете повернутися до цієї вправи, коли Вам потрібна пауза.
Послухайте Катерину, яка познайомить вас із технікою Чергування дихання і проведе вас через неї. У цій вправі ви вдихаєте через одну ніздрю, а видихаєте через іншу. Чергування правої та лівої ніздрі створює спокійний ритм, який допомагає тілу відновити баланс. Цілком нормально, якщо спочатку ця техніка здається незвичною. Вона добре вивчена й відома своїм заспокійливим та стабілізуючим ефектом. Тут ви зможете отримати аудіофайл, який можна слухати тоді, коли вам потрібна тиха й безпечна пауза для дихання.
