Вправи
Аудіозапис 1 – Чергування дихання
Давайте разом зануримося в практику чергувального дихання.
Ми проведемо в ній близько чотирьох хвилин.
Перш ніж почати, м’яко розслабте обличчя… пауза…дозвольте щелепі відпустити напруження .
… розслабте ділянку навколо очей.
Якщо Вам комфортно, можете заплющити очі.
Повільно піднесіть руку до носа. У цій практиці Ви
будете відкривати й закривати ніздрі пальцями… спокійно, без поспіху.
Добре… давайте почнемо.
Спершу зробіть м’який вдих через обидві ніздрі.
Тепер прикрийте праву ніздрю… і повільно видихніть через ліву.
Вдих правою… плавний видих лівою.
Вдих лівою… м’який видих правою.
Вдих через праву ніздрю… і повільний, рівний видих через ліву.
Вдих лівою… видих правою.
Продовжуйте у власному темпі… відчуваючи, як після кожного вдиху Ви м’яко переходите
на інший бік… дозволяючи видиху спокійно завершувати цикл дихання.
Добре… наш
час підходить до завершення. Після наступного видиху дозвольте своєму диханню повернутися до
природного ритму.
Відчуйте на мить, як зараз почувається Ваше тіло… можливо, стало
трохи більше простору… більше тиші всередині.
Пам’ятайте, що ця практика завжди поруч. Ви можете повернутися до неї щоразу,
коли потребуєте паузи й лагідного перепочинку
Зараз ми разом будемо виконувати практику дихання по квадрату протягом чотирьох хвилин.
Перш ніж почати, приділіть мить тому, щоб розслабити обличчя.
Відпустіть напругу в щелепі та розслабте ділянку навколо очей
Якщо Вам так зручніше, можете заплющити очі.
Добре. У цій техніці Ви дихаєте через ніс — вдихаючи й видихаючи.
Щоб плавно розпочати, давайте синхронізуємо дихання.
Зробіть глибокий вдих… і видих… і починаємо.
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте дихання — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих… затримка… видих… затримка…
Тепер продовжуйте вправу самостійно.
Добре… настав час завершувати вправу.
Після Вашого наступного вдиху дозвольте диханню перейти в природний ритм.
Прислухайтеся на мить, як зараз почувається Ваше тіло.
Пам’ятайте, що Ви завжди можете повернутися до цієї вправи, коли Вам потрібна пауза.
Зараз ми разом будемо виконувати практику дихання по квадрату протягом чотирьох хвилин.
Перш ніж почати, приділіть мить тому, щоб розслабити обличчя.
Відпустіть напругу в щелепі та розслабте ділянку навколо очей
Якщо Вам так зручніше, можете заплющити очі.
Добре. У цій техніці Ви дихаєте через ніс — вдихаючи й видихаючи.
Щоб плавно розпочати, давайте синхронізуємо дихання.
Зробіть глибокий вдих… і видих… і починаємо.
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте дихання — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4 — видих — 2, 3, 4 — затримайте — 2, 3, 4
Вдих… затримка… видих… затримка…
Тепер продовжуйте вправу самостійно.
Добре… настав час завершувати вправу.
Після Вашого наступного вдиху дозвольте диханню перейти в природний ритм.
Прислухайтеся на мить, як зараз почувається Ваше тіло.
Пам’ятайте, що Ви завжди можете повернутися до цієї вправи, коли Вам потрібна пауза.
